Nutrition pour sorties longues dans les Dolomites

Introduction : pourquoi la nutrition change tout en montagne

Les Dolomites, avec leurs parois calcaires striées, leurs alpages vert émeraude et leurs refuges perchés, attirent randonneurs, ultra-trailers et cyclistes du monde entier. Que l’on part pour une journée autour des Tre Cime di Lavaredo, une traversée de la Marmolada ou une sortie longue dans la Val di Fassa, l’effort en altitude impose une gestion nutritionnelle spécifique. La chaleur du soleil, la fraîcheur des vents d’altitude, l’irrégularité des sentiers et la densité des dénivelés transforment un simple casse-croûte en question de confort, de performance et parfois de sécurité.

Comprendre ses besoins énergétiques en montagne n’est pas réservé aux athlètes : c’est une compétence essentielle pour tout randonneur qui veut profiter du paysage plutôt que de lutter contre la fatigue, le froid ou le malaise digestif. Les Dolomites, classées au patrimoine mondial de l’UNESCO, offrent des itinéraires mythiques comme les Tre Cime di Lavaredo (Parco Naturale Tre Cime), le lagazuoi et ses tunnels de la Grande Guerre, le glacier de la Marmolada (Funivia Marmolada – Malga Ciapela) ou le lac de Braies (Pragser Wildsee). Chaque itinéraire a ses contraintes — stations d’eau rares, refuges espacés, météo changeante — qui dictent des choix alimentaires précis.

Avant de partir, il est crucial d’établir un plan simple : apports hydriques réguliers, réserves d’énergie rapides et denses, alimentation facile à digérer, et matériel pour réchauffer ou conserver certains aliments si besoin. Les refuges (rifugi) comme le Rifugio Auronzo (Strada Statale 48, 39030 Auronzo di Cadore BL, Italy) ou le Rifugio Lagazuoi (Passo Falzarego, 32020 Colle Santa Lucia BL, Italy) offrent souvent des repas chauds, mais les horaires d’ouverture, la disponibilité et les prix varient selon la saison ; il vaut mieux savoir à l’avance ce qu’on peut trouver.

Cet article a pour objectif de vous donner une feuille de route nutritionnelle adaptée aux sorties longues dans les Dolomites : des conseils avant le départ, pendant la marche, en refuge, et pour la récupération. Nous détaillerons des menus types, les quantités à emporter, les options locales (fromages, charcuterie alpine, polenta, torte), les prix indicatifs des refuges et des services (repas, hébergement, boissons) et des adresses utiles. Vous trouverez également des astuces pratiques pour stocker la nourriture, éviter les problèmes digestifs et adapter l’alimentation en cas d’effort très long ou d’altitude. L’objectif : que vous puissiez planifier vos sorties en toute sérénité et savourer chaque instant — depuis l’ascension d’un col jusqu’à la pause au bord d’un lac turquoise.

Avant la sortie : préparer l’alimentation et la logistique

La préparation commence plusieurs jours avant la sortie. En montagne, la règle d’or est la prévention : éviter les aliments lourds, gras ou très épicés dans les 48 heures précédant une longue journée. Privilégiez une charge glucidique progressive (pâtes complètes, riz, pommes de terre) plutôt que des excès ponctuels. Un bon petit-déjeuner le jour J comprend flocons d’avoine, miel, banane et un peu de yaourt — apport glucidique durable, protéines et minéraux.

Liste de contrôle pratique avant de partir :

• Hydratation : prévoyez au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par personne pour une journée modérée, et 2,5 à 4 litres pour une sortie longue ou en altitude. Les points d’eau potable sont parfois rares sur certains itinéraires (ex. cols et arêtes), consultez les cartes locales ou l’office du tourisme.
• Réserves énergétiques : barres énergétiques, gels, fruits secs (abricots secs, raisins), noix et mélange salé sucré (trail mix). Prévoyez ~300–600 kcal supplémentaires pour chaque 1000 m de dénivelé sur une journée très active.
• Repas solide : sandwichs au pain de campagne avec fromage local (Asiago, Montasio), jambon cru ou bresaola; alternatives végétariennes : tartinade de pois chiches ou beurre d’oléagineux.
• Electrolytes : comprimés ou boisson en poudre pour remplacer sodium, potassium et magnésium perdus par la transpiration.
• Matériel : petit réchaud à gaz (si campement ou pause longue), housse isotherme, sacs zip pour séparation, cuillère pliable.

Adresses utiles pour s’approvisionner et se renseigner localement :

• Ufficio Informazioni Turistiche Cortina, Corso Italia 96, 32043 Cortina d’Ampezzo BL, Italy. Horaires : 08:30–12:30 et 14:30–18:30 (saisonnier). Fermé le dimanche hors saison. Services : cartes, informations refuges et points d’eau.
• Ufficio Turistico Alta Badia, Piazza S. Croce 1, 39036 Corvara in Badia (BZ), Italy. Horaires : 09:00–12:30 et 15:00–18:00. Conseils sur itinéraires et ravitaillement local.

Prix indicatifs à connaître (saison 2024-2025, à titre indicatif) :

• Repas simple en rifugio (soupe + plat + boisson) : environ €15–€25.
• Sandwich préparé en boulangerie locale : €4–€8.
• Barre énergétique commerciale : €2–€4 l’unité.
• Location de bateau électrique sur Lago di Braies (Pragser Wildsee) : €20–€30 / 30–60 minutes.

Pendant la randonnée : stratégie alimentaire minute par minute

Sur le sentier, la régularité prime. Les Dolomites proposent des profils d’effort irréguliers : montée raide, passage aérien, plat de récupération. Adoptez une stratégie d’alimentation fractionnée : petits apports toutes les 30–45 minutes plutôt qu’un gros repas tous les deux heures. Cela stabilise la glycémie, évite la somnolence post-prandiale et maintient un rythme cardiaque plus confortable.

Plan énergétique type pour une journée de 8–12 heures :

• Au départ : 150–300 kcal (bol d’avoine ou barre de céréales + fruit).
• Toutes les 30–45 minutes : 50–80 kcal (quelques bouchées de barre, fruits secs, une tranche de pain + miel).
• À mi-parcours (pause 30–60 minutes) : 400–600 kcal (sandwich complet, fromage, jambon, et une boisson sucrée tiède si possible).
• Fin de journée : boisson de récupération + un en-cas protéiné (30 g de protéines) pour la reconstruction musculaire.

Exemples concrets d’aliments efficaces :

• Banane : potassium, glucides rapides, facile à digérer.
• Pâte de dattes ou pâte d’abricots : densité calorique élevée et compacte.
• Noix et amandes : lipides et protéines, apport durable mais à combiner avec glucides pour éviter la lourdeur.
• Fromage à pâte dure (Asiago, Spressa delle Giudicarie) : énergie et sel, tient bien dans le sac à dos plusieurs heures s’il fait froid.
• Boissons isotoniques : en poudre, pour compenser électrolytes et garder la saveur quand l’eau devient monotone.

Conseils techniques :

• Évitez les repas trop gras au départ : ils ralentissent la digestion et augmentent le risque de crampes.
• Si vous êtes sujet aux nausées en altitude ou lors d’efforts intenses, privilégiez les gels glucidiques et boissons claires plutôt que des repas solides les premières heures.
• Protégez les aliments sensibles (chocolat qui fond, yaourt) avec une housse isotherme ; inversement, au-dessus de 2 000 m par temps frais, les fromages et charcuteries se conservent mieux sans protection thermique extrême.

Refuges et points de ravitaillement : où manger dans les Dolomites

Les rifugi sont une institution alpine : accueil chaleureux, plats locaux, chargement d’énergie bienvenu après un col. Connaître les principaux refuges, leurs adresses et horaires vous permet de planifier les arrêts sans surprise. Voici quelques refuges incontournables et informations pratiques :

• Rifugio Auronzo — Strada Statale 48, 39030 Auronzo di Cadore BL, Italy. Horaires d’ouverture : généralement 08:00–18:00 en saison (mai–octobre), fermé ou service limité hors saison. Prix : café €2–€3, plats chauds €12–€20, nuit en dortoir €30–€45 selon la saison. Vue imprenable sur les Tre Cime di Lavaredo.
• Rifugio Lagazuoi — Passo Falzarego, 32020 Colle Santa Lucia BL, Italy. Horaires : 09:00–17:00 en saison. Prix : téléphérique + refuge (si utilisé) : téléphérique Passo Falzarego to Lagazuoi environ €25–€35 aller-retour ; repas €15–€25. Site recommandé pour soupers avec coucher de soleil.
• Funivia Marmolada (cable car) — Malga Ciapela, 32020 Rocca Pietore BL, Italy (Funivia Marmolada). Horaires : 08:30–16:30 saisonniers; dernier départ variable. Prix approximatif : €30–€40 aller-retour pour la remontée jusqu’à Punta Rocca. Sur place, petit café et boutique de souvenirs ; attention aux tarifs plus élevés en altitude.
• Lago di Braies (Pragser Wildsee) — Strada Lago di Braies, 39030 Braies (BZ), Italy. Horaires : le lac est accessible 24h/24 mais la billetterie/parking et la location de barques ont des horaires définis (parking payant généralement 07:00–21:00). Location de barque : €20–€30 / 30–60 minutes. Évitez la foule tôt le matin ou en fin d’après-midi hors saison.

Conseils pratiques dans les refuges :

• Réservez en haute saison (juillet–août) : certains refuges affichent complet plusieurs semaines à l’avance.
• Demandez les heures de service pour le petit-déjeuner et le déjeuner : certains refuges servent un seul service chaud à midi, d’autres proposent snacks en continu.
• Respectez les us et coutumes : les refuges fournissent souvent des couvertures, mais il est poli d’avoir un sac de couchage léger pour l’été. Pour la cuisine, demandez toujours avant de brancher un réchaud partagé.
• Prix locaux : un plat de polenta et ragù dans un refuge coûte souvent €12–€18 ; un café expresso €1,20–€2,50 — mais attendez-vous à des hausses sur les sites très touristiques comme le bord des Tre Cime.

Menus types pour sorties longues et conseils recettes

Voici des menus types selon la durée de la sortie : journée de 6–8 h, sortie longue 10–12 h, et sortie ultra longue >12 h ou multi-étapes. Les portions sont pensées pour un randonneur de poids moyen (70–80 kg) ; adaptez selon votre métabolisme, le froid et le dénivelé.

Journée 6–8 heures

• Petit-déjeuner (1-2 h avant départ) : bol d’avoine (60 g) avec lait ou boisson végétale, 1 cuillère de miel, 1 banane et café/thé.
• Encas toutes les 45 min : 2–3 abricots secs ou 20 g de mélanges de fruits secs/noix.
• Pause déjeuner (30–45 min) : sandwich pain de campagne (120–150 g) + 80 g de fromage Asiago + légumes crus (tomate, concombre) ; 1 yaourt à boire ou barre protéinée.
• Hydratation : 1,5–2 litres d’eau + 1 sachet d’électrolytes si la transpiration est importante.

Sortie 10–12 heures

• Petit-déjeuner : porridge renforcé (80 g avoine), compote, 1 œuf dur, 1 fruit.
• Collations toutes les 30–45 min : pâte de dattes en petit format, 1 barre énergétique toutes les 2 heures, morceaux de fromage et bresaola.
• Déjeuner long (45–60 min) : couscous froid ou salade de pâtes complètes (200–250 g cuites) avec olive oil, légumes grillés, poulet effiloché ou pois chiches (source protéique) ; 1 fruit sucré.
• Soins post-effort : boisson de récupération (30–40 g glucides + 15–25 g protéines) dans l’heure après l’effort.

Sortie ultra longue (>12 heures) ou multi-étapes

• Stratégie : fractionnez l’énergie, augmentez les apports salés pour compenser pertes d’électrolytes, planifiez ravitaillement en refuges (nuit en rifugio ou navette).
• Alimentation : petites portions très caloriques (gels, barres concentrées, pâte de fruits), repas chauds dans les refuges dès que possible, et supplément protéiné le soir (soupe + plat à base de légumineuses ou viande maigre).
• Exemple : thé chaud + bouillon salé au départ précoce, ingestion régulière de 200–300 kcal/h en phases d’effort intense, récupérations plus calmes avec repas solides.

Recette pratique à emporter : « Polenta cake energy bar »

• Ingrédients : 150 g polenta précuite, 100 g miel, 50 g amandes hachées, 50 g abricots secs, 30 g graines de tournesol.
• Préparation : mélanger et presser dans un moule, laisser refroidir puis couper en barres. Avantage : dense en glucides, résistante, se conserve plusieurs jours hors réfrigération.

Particularités locales : aliments à goûter et achats judicieux sur place

Les Dolomites offrent des produits locaux parfaits pour la randonnée : fromages à pâte pressée, charcuterie alpine, torte fatte in casa (tartes maison) et pains rustiques. Voici quelques spécialités à privilégier et où les trouver.

• Asiago et Montasio — fromages typiques trouvables en refuges et marchés. Boutique recommandée : Caseificio Sociale Fassa (adresse de vente locale à vérifier selon village). Prix indicatif : €8–€18/kg selon maturité.
• Bresaola della Valtellina — viande séchée maigre, excellente source de protéines salées pour la randonnée. Disponible dans boucheries locales à Cortina d’Ampezzo (ex. Bottega Alimentare Corso Italia). Prix : €18–€30/kg.
• Torta di Mele (apple cake) dans les cafés de montagne : portion €3–€6, souvent faite maison dans les rifugi.

Adresses de marchés et magasins pratiques :

• Coop Supermarket Cortina, Via Cesare Battisti 57, 32043 Cortina d’Ampezzo BL. Horaires : 08:00–20:00 (saisonnier). Bon pour pain, eau, barres énergétiques.
• Alimentari Lavina, Via Dolomiti 12, 39036 Corvara in Badia (BZ). Horaires : 08:00–19:00. Charcuterie et fromages locaux.

Conseil local : achetez les produits frais le matin. Dans les refuges, préférez demander le « pranzo al sacco » (lunch box) si vous partez tôt ; prix entre €8 et €15 selon contenu. Dans les villages (Cortina d’Ampezzo, Corvara, San Cassiano), cherchez les petites boulangeries artisanales pour du pain dense qui se conserve mieux en randonnée.

Sécurité alimentaire, hygiène et premiers secours nutritionnels

La sécurité alimentaire en montagne est simple mais essentielle : lavez-vous les mains, protégez les aliments des insectes et des rongeurs, et évitez les produits laitiers non pasteurisés si vous êtes sensibles. En altitude, la tolérance digestive peut être plus faible : privilégiez les préparations cuisinées et sèches plutôt que les plats gras ou lourds.

Premiers secours nutritionnels :

• Pour hypoglycémie (faiblesse, tremblements) : sucre rapide immédiatement (morceau de chocolat, gel, boisson sucrée), puis un en-cas plus complet dans les 15–20 minutes.
• Pour crampes musculaires : stoppez, hydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes, consommez une petite portion salée et une source de potassium (banane, boisson enrichie).
• Pour nausées : boissons claires, gingembre confit ou pastilles au gingembre, éviter graisses et produits laitiers le temps que l’estomac se calme.

Matériel à emporter pour l’hygiène et sécurité :

• Trousse de premiers secours avec comprimés de réhydratation orale, anti-nauséeux si prescrits, et pansements.
• Petit thermos pour boissons chaudes qui peuvent aider en cas de refroidissement brusque.
• Sacs poubelle : emportez tous vos déchets — les refuges peuvent être démunis pour les collectes en haute saison.

Itinéraires emblématiques et recommandations nutritionnelles spécifiques

Voici quelques itinéraires populaires et conseils alimentaires adaptés :

• Tre Cime di Lavaredo (Tre Cime loop) — départ du Rifugio Auronzo (Strada Statale 48, 39030 Auronzo di Cadore BL). Itinéraire : boucle de 10–12 km, 400–600 m D+. Préconisation : eau 1,5 L, sandwich + barres, pause au Rifugio Auronzo. Horaires d’ouverture du rifugio : ~08:00–18:00 (saisonnier). Prix stationnement à Auronzo : env. €6–€10 pour la journée selon la période.
• Lagazuoi et Averau — accès via Passo Falzarego. Les descentes abruptes et tunnels de guerre exigent vigilance ; prenez un en-cas salé et une boisson chaude pour les pauses. Téléphérique pour Lagazuoi : environ €25–€35 AR (selon saison).
• Marmolada glacier traverse — départ/arrivée via Malga Ciapela (Funivia Marmolada). Sur cet itinéraire, le froid peut augmenter les besoins caloriques ; prévoyez 300–500 kcal supplémentaires et des boissons tièdes. Le téléphérique de la Marmolada : Funivia Marmolada, Malga Ciapela, 32020 Rocca Pietore BL. Horaires : variables (08:30–16:30 courants) ; prix env. €30–€40 AR.
• Lago di Braies (Pragser Wildsee) — promenade facile autour du lac, idéale pour une journée de récupération. Adresse : Strada Lago di Braies, 39030 Braies (BZ). Parking payant, bateau : €20–€30/30–60 min. Privilégiez un pique-nique léger et des produits locaux achetés au village.

Conclusion : manger juste pour mieux profiter des Dolomites

La nutrition pour sorties longues dans les Dolomites est à la fois science et art : il s’agit d’anticiper l’effort, d’écouter son corps et d’utiliser les richesses locales sans se laisser surprendre par la météo ou l’isolement des sentiers. En appliquant une stratégie simple — hydratation régulière, collations fractionnées, repas solides planifiés et recours aux refuges quand nécessaire — vous transformerez des heures de marche exigeantes en expériences mémorables et confortables.

Quelques messages clés à retenir : préparez-vous avant la sortie (charge glucidique progressive et matériel adapté), fractionnez l’alimentation pendant l’effort (petits apports fréquents), ayez toujours des sources d’énergie compactes (fruits secs, pâtes de fruit, barres) et des électrolytes, et utilisez les refuges comme points stratégiques pour manger chaud, recharger vos portables ou dormir. Les refuges emblématiques comme le Rifugio Auronzo (Strada Statale 48, 39030 Auronzo di Cadore BL), le Rifugio Lagazuoi (Passo Falzarego, 32020 Colle Santa Lucia BL) et la Funivia Marmolada (Malga Ciapela, 32020 Rocca Pietore BL) offrent bien plus qu’un repas : une halte culturelle et humaine au cœur de paysages spectaculaires.

Enfin, n’oubliez jamais la dimension locale et conviviale : goûtez les produits régionaux — fromages Asiago ou Montasio, bresaola, torte fatte in casa — mais adaptez-les à votre tolérance digestive et à la durée de l’effort. Et surtout, respectez l’environnement : ramenez vos déchets, privilégiez les emballages recyclables et soutenez les petites economies locales en achetant dans les boutiques et marchés des villages (Cortina d’Ampezzo, Corvara in Badia, Braies).

Bonnes sorties — que vous soyez randonneur contemplatif, trailer en quête de performance ou cycliste de montagne, une bonne alimentation vous permettra d’atteindre les crêtes, d’admirer les lacs turquoise à la lumière du matin et de savourer chaque refuge comme une récompense bien méritée.